Com combinar de manera correcta les proteïnes vegetals
Introducció: Què son les proteïnes?
Les proteïnes son nutrients que l'organisme fa servir per al creixement i la reparació dels teixits i per a la síntesi d’enzims i hormones.
Les proteïnes de plantes i animals estan formades per llargues cadenes de petites unitats estructurals anomenades aminoàcids. Hi ha 20 aminoàcids diferents que es poden classificar com a:
- Essencials: L’organisme no en pot sintetitzar la quantitat suficient per a cobrir les necessitats, per la qual cosa cal obtenir-los per mitjà de l’alimentació.
- No essencials: L’organisme els pot sintetitzar.
Qualitat proteica
La qualitat de les proteïnes dels aliments depèn de la seva capacitat de proveir de tots els aminoàcids essencials necessaris per a cobrir les necessitats humanes i de la seva digestibilitat.
- Els aminoàcids essencials estan presents en aliments tant vegetals com animals, però els aliments d'origen animal contenen aquests aminoàcids en una proporció "ideal", mentre que els aliments vegetals com ara els cereals o els llegums són deficitaris d'alguns aminoàcids essencials. Per exemple, els llegums són pobres en l’aminoàcid metionina però rics en lisina, i els cereals són pobres en lisina però rics en metionina.
- Digestibilitat: pot ser limitada degut a la seva estructura, a interaccions amb altres components, al tractament tèrmic, etc. En general el percentatge de digestió i absorció de la proteïna animal és d’un 90%, mentre que el de la proteïna vegetal és del 60-80%.
Proteïnes complementàries
El concepte de proteïnes complementàries es basa en la obtenció dels aminoàcids essencials per mitjà de la combinació d’aliments que, menjats de manera aïllada, serien considerats com a font incompleta de proteïnes. D’aquesta manera, dues o més proteïnes incompletes es poden combinar de manera que la deficiència d’un o més aminoàcids Essentials es pugui compensar per la proteïna d’una altre aliment i viceversa. Quan es combinen, aquestes proteïnes complementàries proporcionen tots els aminoàcids essencials que el cos necessita. Alguns exemples de combinació són la barreja de proteïnes alimentàries de la soja i del blat de moro o les de la farina de blat i la caseïna de la llet o les dels llegums amb cereals com l’arròs, entre altres.
Així doncs, amb la combinació de vàries proteïnes vegetals s'aconsegueix una qualitat proteica aigual a la de la proteïna de la carn, que és la més complerta.
Exemples de complementació proteica
Les investigacions indiquen que una varietat d’aliments vegetals rics en proteïnes ingerits durant un dia poden proporcionar tots els aminoàcids essencials, de manera que no és necessari, com es pensava abans, que les proteïnes complementàries es prenguin en un sol àpat (taula 1).
Una altra manera d’obtenir els aminoàcids essencials és combinar una petita quantitat d’una proteïna completa amb quantitats més grans de proteïnes alimentàries incompletes (taula 2).
Podem reduir el nostre consum excessiu d’aliment d’origen animal d’aquestes dues maneres, sense preocupar-nos per l’aportació proteica beneficiant-nos alhora de la reducció de greixos saturats i colesterol.
Taula 1. Exemples de combinacions de proteïnes d’origen vegetal a diferents àpats.
| A l’esmorzar Ex. Muesli amb fruits secs |
| Al dinar: Ex. 1) Guisat d'arròs amb llenties Ex. 2) Cuscús salta amb pèsols, fruits secs i verdures |
| Al berenar: Ex. Entrepà de pa amb tofu fumat |
| Al sopar: Ex. 1) Sopa de cigrons amb fideus Ex. 2) Amanida d’enciam, tomàquet, blat de moro i brots de soja |
Taula 2. Exemples de combinacions de proteïnes d’origen vegetal amb petites proporcions de proteïnes d’origen animal a diferents àpats.
Al sopar
Ex. 1) Crema de carbassó i patata amb encenalls de formatge parmesà
Ex. 2) Amanida d’enciam, tomàquet, blat de moro i trossets de pit de pollastre
| A l’esmorzar Ex. Llet amb cereals de l'esmorzar |
| Al dinar: Ex. 1) Lasanya de verdures amb beixamel Ex. 2) Arròs integral saltat amb verdures i ou remenat |
| Al berenar: Ex. Entrepà vegetal amb tonyina |
| Al sopar Ex. 1) Crema de carbassó i patata amb encenalls de formatge parmesà Ex. 2) Amanida d’enciam, tomàquet, blat de moro i trossets de pit de pollastre |
Referències bibliogràfiques
- Steinhart H, Reimers C, Lecerf JM. Calidad Proteica. Métodos para evaluar la calidad de las proteínas en los alimentos. Programa educativo desarrollado por Dupont Protein Technologies en cooperación con la American Soybean Association.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Food and Nutrition Borrad. Institute of Medicine of the Nacional Academies. Washington DC: The National Academies Press. 2005.
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.