El paper dels llegums en l'alimentació saludable

La denominació de llegums secs s’aplica a les llavors seques, netes, sanes i separades de la beina, procedents de la família de les lleguminoses.
L’ús de les lleguminoses per a l’alimentació es remunta a temps immemorials. Han dut a terme un paper vital en gairebé totes les cultures i civilitzacions antigues, constituint, junt amb els cereals, la base de la dieta per la seva capacitat de conservació, el seu contingut nutricional i la seva adaptació a un gran nombre de preparacions culinàries. Els llegums secs que s’han cultivat de manera tradicional per al consum humà són el cigró, la llentia, la mongeta, el pèsol, la fava i la soja.
Els llegums són un dels aliments més complerts a nivell nutritiu. El seu elevat contingut proteic (17-42%) les converteix en una font important i econòmica de proteïnes vegetals. No obstant això, el valor biològic d’aquestes proteïnes d’origen vegetal ve condicionat per nivells relativament baixos de certs aminoàcids, com la mitionina i la cisteïna. Per això, quan es combinen amb els cereals (arròs, pasta, blat de moro…), que aporten proteïnes complementàries, s’aconsegueix augmentar el valor biològic de les proteïnes de la dieta.
El contingut en hidrats de carboni dels llegums oscil·la entre el 26 i el 60%, essent el midó el majoritari. Alguns hidrats de carboni, com els procedents de les parets cel·lulars de la llavor, no son digeribles i formen part de la fibra dietètica (cel·lulosa, hemicel·lulosa, pectina), mentre que altres poden causar flatulències en ser  fermentats per la flora intestinal, circumstància per la que algunes persones limiten el consum de llegums.
El contingut en greix de les lleguminoses és normalment baix (1-6%), llevat de la soja (17-20%), tot i que aquests greixos són de bona qualitat.
Pel que fa a les vitamines i minerals, es considera que els llegums són unes bones fonts de vitamines del complex B (tiamina, niacina i àcid fòlic), vitamina A i vitamina E. L’aportació de minerals com el calci, el ferro, el zenc, el fòsfor i el magnesi també és remarcable.

Contingut per 100g


Energia
(kcal)

Proteïnes
(g)

Lípids
(g)

Glúcids
(g)

Fibra
(g)

Mongetes
Cigrons
Pèsols
Llenties
Faves
Soja

286
329
317
314
331
398

17-23
17-21
20-26
20-28
26-34
38-42

1-2
4-6
1-3
1-3
1-2
17-20

45-59
50-60
46-50
50-58
55-60
26-29

25.4
15
16.7
11.7
19
1.9

Font: Astiasarán i, Martínez JA. Aliments, composició i propietats

Avui dia, la ingestió de lleguminoses no només té interès nutricional, si no també preventiu, degut als efectes beneficiosos de la fibra dietètica i altres components com les saponines, les isoflavones, l’àcid fític, etc. que intervenen en la prevenció del restrenyiment, les hemorroides, les malalties cardiovasculars, la diabetis i el càncer de colon i recte. Per tot això, les recomanacions actuals aconsellen potenciar el consum de llegums, tal com s’ha fet sempre en l’alimentació mediterrània tradicional.
Algunes recomanacions importants per al consum de llegums són:

  • Incloure de 2 a 4 racions de llegums (ració = 60-80gr en sec) en el menú setmanal.
  • Variar la manera de preparar-los i presentar-los Es poden servir com a amanides, guisats, cremes, sopes, amb pasta, amb arròs, amb cus-cús, etc.
  • Es conserven durant molt de temps si es guarden en un lloc fresc, sec i protegit de la llum.

Valora aqueste article