Els greixos omega-3

(645)

compartir

Introducció

Els greixos són un nutrient essencial i imprescindible per a la vida, ja que compleixen amb múltiples funcions al nostre organisme (energètica, estructural, vehicle de vitamines, etc.) (1) i es classifiquen, segons la seva estructura química, en saturats, monoinsaturats i poliinsaturats. Entre aquests últims es troben els greixos omega-3, que a la vegada es diferencien en: alfa-linolènic (ALA), eicosapentanoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA). Els greixos omega-3 són greixos essencials, és a dir, el nostre organisme no és capaç de sintetitzar-los i, per tant, han de ser proporcionats per la dieta, ja que són imprescindibles per garantir el seu correcte funcionament i contribueixen a la prevenció de diverses malalties. 

L’interès pels greixos omega-3 va començar a la dècada dels 70, quan es va observar que els esquimals, els quals consumien una major quantitat de greixos monoinsaturats i poliinsaturats omega-3 procedents del peix, tenien una mortalitat per malaltia coronària inferior a la d’altres poblacions (2). Des d’aleshores, nombrosos estudis han buscat la relació entre el consum d’aliments rics en greixos omega-3 i la reducció de vàries malalties, especialment la cardiovascular.

Beneficis per a la salut

Les malalties cardiovasculars representen actualment el problema de salut més gran al nostre medi, tant per la incapacitat que produeixen, com per la seva mortalitat. No obstant, amb una adequada prevenció a través de la modificació d’hàbits dietètics i la incorporació d’un estil de vida saludable (no fumar, realitzar exercici físic de manera regular i evitar el sobrepès i l’obesitat) és possible reduir la seva incidència (3). Des del punt de vista nutricional, un dels aspectes susceptibles de millora és el del consum de greixos, que és excessiu, especialment el de greixos saturats. En canvi, el consum de greixos omega-3 es troba por sota dels nivells recomanables, ja que a Espanya no arriba al 0,5% del total de l’energia, quan el recomanable és ingerir l’1% (4).

L’evidència obtinguda de varis estudis indica que el consum habitual de DHA i EPA redueix els triglicèrids, disminueix l’acumulació de plaques arterioscleròtiques, redueix lleugerament la pressió sanguínia, així com el risc de mort, els atacs de cor, les arítmies i les apoplexies en persones amb malalties cardíaques conegudes (5). Es proposen beneficis similars per a l’alfa-linolènic, encara que l’evidència científica és menys convincent i és possible que els efectes beneficiosos siguin menys pronunciats (5).

Ingestes recomanades i fonts dietètiques

Les ingestes recomanades de greixos omega-3 que proposa l’Institute of Medicine es detallen a la següent taula (Taula 1) (6):

Taula 1. Ingestes adequades de greixos omega-3 segons edat i sexe.

Les principals fonts dietètiques de greixos omega-3 inclouen el peix i determinats olis vegetals, així com algunes fruites seques, especialment les nous. El peix, sobretot el gras, conté tant el docosahexaenoic (DHA) com l’eicosapentaenoic (EPA), mentre que les nous i els olis vegetals com el de colza (canola), soja i lli contenen alfa-linolènic (ALA) (5).

A la següent taula (Taula 2) es pot observar la quantitat d’omega-3 present en alguns aliments (3):

Taula 2. Quantitat de greix total i omega-3 en alguns aliments.

Referències bibliogràfiques

  (1)    Carretero ML, Gutiérrez MH. Principios Inmediatos: Greixos. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid, 2004.
(2)    Bang Ho, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in Northwestern Greenland. Am J Clin Nutr 1980;33:2657-2666.
(3)    Mataix G, Gil Á, coord. Libro blanco de los omega-3. Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y monoinsaturados tipo oleico y su papel en la salud. Instituto Omega 3. Granada: Puleva Food. 2002
(4)    Dosier de prensa: libro blanco de los omega-3. Instituto Omega 3. 2002
(5)    National Medicine Library. National Institute of Health. Ácidos grasos omega-3, aceite de pescado, ácido alfa-linolénico. Marzo 2008.
(6)    Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of The National Academies. Food and Nutrition Board. Washington: The National Academies Press. 2005. 
(7)    Description and composition of flax. En: Morris D. Flax-A Health and Nutrition Primer. 4th edition. Flax Council of Canada. 2007.