Estils de vida saludables: L’activitat física
Introducció
Els dos principals factors que intervenen en l’estat de salut de les persones són les característiques genètiques i l’estil de vida, en el que s’inclou l’hàbit tabàquic, l’alimentació i l’activitat física, entre d’altres. Aquesta última, l’activitat física, quan es realitza de forma regular, s’associa a una vida més saludable i més llarga. No obstant, la majoria de les persones adultes i dels nens, les nenes i els adolescents espanyols no realitzen una activitat física suficient com per aconseguir beneficis sanitaris.
Es més, la inactivitat física està reconeguda com un dels principals factors de risc de les malalties cròniques i constitueix entre el segon i el sisè factor de risc més important en relació a la càrrega de malaltia de la societat occidental.
Definicions
Encara que sovint s’utilitzen indistintament alguns termes com activitat física, exercici, esport, etc. el seu significat no és exactament el mateix. Per comprendre i adaptar les recomanacions sobre activitat física, pot ser útil conèixer els matisos entre aquests conceptes :
- Activitat física: qualsevol moviment corporal realitzat pels músculs que produeix una despesa energètica per sobre de la taxa de metabolisme basal, com per exemple les feines de la llar, fer la compra, treballar,…
- Exercici: és aquella activitat física planejada, estructurada i repetitiva que persegueix un propòsit d’entrenament o de millora o manteniment de la condició física.
- Esport: és aquella activitat física exercida com a competició que es regeix per unes normes.
- Forma física: constituïda per una sèrie d’atributs (resistència, mobilitat, força,…) que es requereixen per realitzar activitats físiques.
¿Quin és el teu nivell d’activitat física?
- Nivell d’activitat física BAIX: s’inclouen en aquest grup les persones que tenen hàbits de vida completament sedentaris i que no realitzen cap tipus d’activitat física durant el temps d’oci. Es desplacen en cotxe, agafen l’ascensor i bona part del seu temps d’oci el passen asseguts.
- Nivell d’activitat física MITJÀ: realització d’una activitat laboral activa (agricultors, paletes, carters, etc.). Realitzen una despesa energètica notable durant el dia i no necessiten d’un programa d’exercici formal, encara que també podrien beneficiar-se dels aspectes positius de l’exercici recreatiu, per exemple des del punt de vista psicològic o social.
- Nivell d’activitat física SALUDABLE: inclou l’adopció d’hàbits de vida actius i a més la realització d’una activitat física mitjana de tres hores setmanals, ja sigui al gimnàs o caminant regularment sense pauses un mínim de 20 minuts diaris. Aquest constitueix el nivell d’activitat física ideal per obtenir beneficis per a la salut.
- Nivell d’activitat física ALT: esportistes en actiu, que entrenen més de 5-6 hores setmanals.
Beneficis de l’activitat física regular
L’Organització Mundial de la Salut recomana la pràctica d’activitat física moderada durant un mínim de 30 minuts al dia, recomanació que compleix menys del 40% de la població mundial. Aquesta recomanació està recolzada pels múltiples beneficis associats a l’activitat física regular en múltiples funcions del nostre cos (cardiovascular, músculo-esquelètica, pulmonar, hormonal, etc.):
- ↓ morbi-mortalitat per totes les causes
- ↑ esperança de vida
- ↓ morbilitat per malalties cardiovasculars
- Modera la tensió arterial
- ↑ colesterol-HDL (“bo”)
- ↓ triglicèrids
- ↑ la sensibilitat a la insulina
- ↑ la capacitat cardiorrespiratòria
- Millora la funció articular
- ↑ la densitat òssia
- ↑ l’autoestima
- ↓ el risc de depressió
La piràmide de l’activitat física
Existeixen molts tipus diferents d’activitat física que serveixen per treballar diversos aspectes de la condició física, entre les que destaquen: activitats relacionades amb el treball cardiovascular (aeròbic), activitats relacionades amb la força i/o la resistència muscular, activitats relacionades amb la flexibilitat i activitats relacionades amb la coordinació.
Una traducció pràctica i gràfica dels diferents tipus d’activitats físiques i les freqüències recomanades de pràctica la trobem a les piràmides de l’activitat física, adaptades a les diferents edats (figures 1, 2 i 3).
Figura 1. Piràmide de l’activitat física. Generalitat de Catalunya 2006.
URL disponible a: http://www.gencat.cat/salut/depsalut/pdf/piramidefisica2006.pdf
Figura 2. Piràmide de l’activitat física a la infància i a l’adolescència.
Generalitat de Catalunya 2008. URL disponible a:
http://www.gencat.cat/salut/depsalut/html/ca/dir512/activitatinfancia.pdf
Figura 2. Piràmide de l’activitat física per a la gent gran.
Generalitat de Catalunya 2008. URL disponible a:
http://www.gencat.cat/salut/depsalut/html/ca/dir512/cartellactivitatgentgran.pdf
Referències bibliogràfiques
Merino B, González E, coord. Actividad física y salud en la infancia y la adolescencia. Guía para todas las personas que participan en su educación. Ministerio de Sanidad y Consumo. Ministerio de Educación y Ciencia. Madrid: Grafo SA. 2006.
Actividad física: Factor clave en la prevención de la obesidad. Instituto de estudios del azúcar y la remolacha. Madrid: IEDAR. 2006.
Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T, eds. Physical activity, fitness and health. International proceedings and consensus statement. Champaign: Human Kinetics, 1994.
Blair SN, LaMonte MJ, Nichaman MZ. The evolution of physical activity recommendations: how much is enough?. Am J Clin Nutr 2004; 79 (suppl), ps: 913S-20S.
Avantatges de l’exercici per a la salut. Direcció General de Salut Pública. Departament de Salut. Generalitat de Catalunya. Barcelona: Grafiques Cuscó. 2003
Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA); Sociedad Española para el Estudio de la Obesiddad (SEED), Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Dislipemia y obesidad. Form cont Nutr Obes 1998; 2: 58-92.