La dieta mediterrània
Què és la Dieta Mediterrània?
El concepte de “Dieta o Alimentació Mediterrània” té el seu origen als anys 60, quan alguns estudis van descriure una menor prevalença de malaltia coronària als països de la conca Mediterrània respecte als del nord d’Europa (1;2).
Encara que no existeix una única definició de Dieta Mediterrània, sí que hi ha consens en considerar que aquest concepte no només inclou un determinat patró alimentari característic dels països que envolten el Mar Mediterrani, sinó també el seu estil de vida propi, incloent aspectes com la socialització dels àpats, la migdiada, l’estil de vida actiu, etc. (3;4).
Els aliments típics de la Dieta Mediterrània
Una primera aproximació històrica i geogràfica ens permet descobrir que molts dels ingredients bàsics de l’actual cuina mediterrània, como el tomàquet, la patata, el pebrot o el blat de moro són americans, mentre que altres com la taronja, el préssec o l’arròs van arribar gràcies als àrabs. Així seguiria una llarga llista d’aliments importats i incorporats fa centenars d’anys, dels que només se salvaria la denominada trilogia mediterrània: el blat, la vinya i l’olivera (5).
De forma general, ja que no existeix una quantificació consensuada i exhausta dels seus components, podem afirmar que la Dieta Mediterrània es caracteritza per l’abundància de productes d’origen vegetal, como el pa i altres derivats del blat, els llegums, les fruites seques, les fruites, verdures i hortalisses i l’oli d’oliva com a font de greix. En quant als aliments d’origen animal, el peix té el paper principal, seguit dels derivats lactis i els ous, mentre que la ingesta de carn, preferentment d’au, es caracteritza per una menor freqüència i petites quantitats. La beguda per excel·lència, sense menysprear l’agua, és el vi, que clàssicament es pren durant els àpats.
Beneficis de la Dieta Mediterrània
La composició nutricional dels aliments típics de la Dieta Mediterrània explica, al menys en part, els beneficis associats al patró alimentari mediterrani: són una font important de vitamines, minerals i substàncies antioxidants, així com d’hidrats de carboni complexos, proteïnes, greixos de molt bona qualitat i fibra.
Tot i sabent que la Dieta Mediterrània és considerada un dels patrons alimentaris més saludables que existeixen, sembla ser que en els últims anys la població s’allunya d’aquest model (6), per la qual cosa, la Fundació Dieta Mediterrània proposa un decàleg de consells per recuperar-lo (taula 1) (7), així com representacions gràfiques (figures 1 i 2), que facilitin la identificació dels aliments típics de la Dieta Mediterrània i les seves freqüències de consum aconsellades.
Taula 1. Decàleg de la Dieta Mediterrània
|
| ||
|
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. | ||
|
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. | ||
|
ElsEl consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. | ||
|
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y saConsumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges.
| ||
|
Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. | ||
|
Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. | ||
|
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. | ||
|
La fruta fresca tendría que ser los postres habituales en nuestros ágapes muy por delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.L’L’aigua és la beguda per excel·lència al Mediterrani. El vi s’ha de prendre amb moderació (1 copa per a les dones i 2 per als homes) i amb els àpats.
|
||
|
Realitzar activitat física tots els dies (tant important com menjar adequadament).
|
||
Figura 1: Piràmide de la Dieta Mediterrània (Font: Fundación
para el Desarrollo de la Dieta Mediterrània)
Figura 2: Piràmide de la Dieta Mediterrània (Font: Fundació Dieta Mediterrània _Imatge cedida pel Consejo Oleícola Internacional (COI)_)(7).
Reference List
(1) Keys A. Coronary heart disease, serum cholesterol, and the diet. Acta Med Scand 1980;207(3):153-60.
(2) Keys A. Seven countries: A multivariate analysis of death and coronary heart disease. Cambridge: Harvard University Press; 1980.
(3) Serra-Majem L, Ngo de la Cruz J, Ribas L, Tur JA. Olive oil and the Mediterranean diet: Beyond the rhetoric. Eur J Clin Nutr 2003; 57 (Supl. 1): S2-7.
(4) Ortega RM, Lopez Sobaler AM, Aranceta J, Serra Majem L. Are there any nutritional deficiencies in the Mediterranean Diet? Arch Latinoam Nutr 2004; 54 (2 Supl 1.): 87-91.
(5) Medina X. Alimentació, dieta i comportaments alimentaris en el context mediterrani. En: Grande Covián F, Fischler C, Gast M, Luján N, Masana L, Montanari M et al. L'alimentació Mediterrània. Barcelona: Edicions Proa. 1996.
(6) L. Serra-Majem, I. Bertomeu Galindo, A. Bach Faig. La dieta mediterránea: una sinopsis. Alim. Nutri. Salud. Vol. 14, N.º 3, pp. 76-80, 2007.
(7) Fundación Dieta Mediterránea. URL disponible en: http://www.fdmed.org/.