La fibra
Salut: LES VIRTUTS DE LES FIBRES
Les fibres són unes substàncies d’origen vegetal que el cos no és capaç ni de pair ni d’absorbir. Per tant, es podrien considerar un component poc útil per a la salut. No obstant això, presenten moltes propietats molt beneficioses, com ara:
- Ajuden a regular el trànsit intestinal, ja sigui en la freqüència, la mida i/o la densitat les deposicions
- Retenir part del colesterol alimentari, evitant que part d’aquest sigui absorbit, entre altres substàncies tòxiques
- Reduir la velocitat d’absorció dels hidrats de carboni simples i els greixos
També contribueixen a la sensació de sacietat i disminueixen la densitat calòrica de la dieta.
Per tot això, per totes les seves funcions i virtuts, les fibres ajuden a prevenir:
- Restrenyiment
- Hemorroides
- Diverticulosi
- Malaltia inflamatòria intestinal
- Obesitat, diabetis, hipercolesterolèmia, risc cardiovascular….
Les fibres només es troben en aliments d’origen vegetal. Així, són fonts de fibres:
- Les verdures i hortalisses
- Les fruites
- El llegum
- Els cereals i derivats (pa, pasta, arròs, etc.), especialment els complerts o integrals
- fruIts secs
En cas de tenir una alimentació pobra en fibres, s’aconsella introduir progressivament aquests aliments a la dieta, observant-ne la tolerància individual per tal d’evitar possibles molèsties com per exemple flatulències o diarrees
Què és? L’EFECTE BÍFIDUS
Certs tipus de fibres solubles poden ser fermentades per les bactèries de la flora intestinal, concretament per les bifidobactèries. Aquestes fibres s’anomenen Fructoligosacàrids (FOS) i les seves principals virtuts associades són que milloren la composició de la flora intestinal, per la qual cosa també es poden considerar un aliment prebiòtic, ja que actuen sobre la salut intestinal bàsicament de la següent manera:
- Estimulen el creixement de bactèries intestinals favorables i inhibeixen el creixement de les bactèries nocives.
- Ajuden a prevenir infeccions en el sistema digestiu.
- Ajuden a regular el tracte intestinal, reduint el risc de patir restrenyiment.
- Afavoreixen l’absorció d’alguns nutrients indispensables com ara el calci i el ferro.
De manera natural, són font de fibres molts aliments vegetals com per exemple la carxofa, l’espàrrec, la ceba, l’all, el plàtan o el tomàquet. No obstant això, s’hi troben en quantitats molt petites, per la qual cosa pot ser un encert consumir aliment enriquits amb aquest tipus de fibres.
Alimentació saludable en les diferents etapes de la vida. QUINA QUANTITAT DE FIBRA NECESSITA EL COS?
Degut al seu efecte protector, s’estima que la quantitat necessària per al cos és:
- Nens: S’aconsellen aportacions del voltant de 0,5 gr per kg de pes o bé aportacions equivalents a l’edat del nen més 5. És a dir, per a un nen de 7 anys s’aconsellaria una ingesta de 12 grams diaris de fibres (7 + 5).
- Adults: És de 25-30 gr al dia.
I s’aconsella que, d’aquesta quantitat, la fibra soluble (la que és fermentable) sigui el triple de la fibra insoluble (no fermentable). Els aliments vegetals contenen ambdós tipus de fibres. No obstant això, en les fruites, les verdures i els llegums predominen les de tipus soluble, mentre que en els cereals predominen les de tipus insoluble. Una manera senzilla d’assegurar les quantitats de fibres recomanades és seguir els següents consells dietètics:
- Consumir 6 racions diàries d’aliments com pa, pasta, arròs, patates... procurant seleccionar varietats integrals o complertes.
- Es considera una ració: 1 panet o 3-4 llesques, 1 patata gran o 2 patates petites, 1 plat normal d’arròs, pasta.
- Assegurar el consum de 2 racions diàries de verdures i hortalisses.
- Es considera una ració: 1 plat d’amanida variada, 1 plat de verdura cuita, 1 tomàquet gran, 2 pastanagues...
- Prendre 2-3 racions de fruita al dia, i millor en peces sencers i amb la pell.
- Es considera una ració: 1 peça mitjana, 1 tassa de cireres o maduixes, 2 talls de meló...
- Consumir uns 3-4 cops la setmana llegums (llenties, cigrons, mongetes...)
- Es considera una ració: 1 plat normal.