La importància d'una correcta hidratació

(606)

compartir

És ben sabut que gran part del cos humà d’un adult és aigua (prop del 60%), i que aquesta té un paper fonamental en l’adequat funcionament de l’organisme. De fet, un estat òptim d’hidratació és primordial per aconseguir un bon estat de salut i benestar (1).

El balanç hídric

El balanç hídric és l’equilibri entre la ingesta i les pèrdues de líquids a l’organisme. Les pèrdues inclouen l’aigua eliminada per (2):

1. Orina: 500-1000 ml/dia.
2. Femta: 100-200 ml/dia.
3. Respiració: 250-350 ml/dia.

• Transpiració cutània (sudoració): 450-1900 ml/dia (en funció de la temperatura ambiental i la pràctica d’exercici físic).

En general,  l’aportació d’aigua a l’organisme prové de (1):

1. Consum de líquids: aigua i altres begudes com refrescos, infusions, brous, sucs,…
2. Contingut d’aigua dels aliments sòlids, que en alguns casos és molt elevat (fruites, hortalisses,…) (veure taula 1).
3. Petites quantitats d’aigua que es produeixen en els processos metabòlics (uns 300 ml/dia).

Del total  d’aigua que ingerim, el 20-25% és subministrat pels aliments sòlids, mentre que un 75-80% prové dels líquids (1).

Taula 1. Contingut d’aigua d’alguns aliments (3).

¿Quanta aigua s’ha de beure?

Són múltiples els factors que incideixen sobre les nostres necessitats d’ingesta de líquids, entre els quals es troben l’edat, l’estat fisiològic (embaràs, malaltia,…), el nivell d’activitat física i les condicions climàtiques (temperatura, humitat,…).

En condicions normals es recomana ingerir uns 4-8 vasos d’aigua al dia (4); la resta s’aportarà a través dels aliments sòlids que contenen aigua, la qual també s’absorbirà al tracte gastrointestinal i serà utilitzada per l’organisme de manera idèntica a l’aigua que s’ha begut (1).

Cal recordar que en condicions extremes, tant de calor com de realització d’exercici, així com en situacions de febre, diarrea i infeccions, les necessitats d’aigua són superiors, ja que també ho són les pèrdues.

A l’estiu cal estar més atent

La temperatura i humitat ambientals, juntament amb l’activitat física, són factors que suposen una important pèrdua d’aigua a través de la sudoració (5). A l’estiu, quan les temperatures són altes i la humitat baixa, és especialment important assegurar una aportació d’aigua de beguda que arribi als 8 vasos, i complementar-la amb aliments típics de l’estiu, rics en aigua, com la síndria, el meló, el gaspatxo, la vichyssoise, etc.

Pel que fa a la resta de begudes (sucs, refrescos, cervesa, etc.), és important remarcar que, a més d’aigua, contenen altres components poc saludables (sucre, alcohol,…) que les converteix en begudes de consum ocasional.

En el cas de la pràctica d’activitat física de forma regular i de durada superior a una hora, i sobretot en èpoques caloroses, pot estar indicat el consum de begudes de reposició específiques, a base de líquids, hidrats de carboni i electròlits, per mantenir la hidratació i el rendiment físic (6).

La hidratació en grups vulnerables

Les persones grans mereixen una menció especial, ja que habitualment presenten una menor ingesta líquida com a conseqüència de diversos factors, com la disminució de la percepció de la sensació de set, la presència de malalties, el consum de fàrmacs, dificultats en l’accessibilitat, etc. Tot això fa que siguin especialment susceptibles enfront la deshidratació (7), motiu pel qual s’ha de prestar especial atenció al compliment de les recomanacions d’ingesta d’aigua en aquest col·lectiu.

Els infants també són un col·lectiu molt vulnerable a la deshidratació, de manera que s’ha d’assegurar que beguin en abundància (1), preferiblement, aigua.

Referenc List

(1)   Observatorio de Hidratación y Salud. Guía de hidratación y Salud. Madrid: Anfabra 2007.
(2)   Food and nutrition board of the Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate. Washngton, DC: National Academies Press, 2004.
(3)   Farran A, et al. Centre d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética CESNID-UB. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona 2004.
(4)   Consejos para una alimentació saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (semFYC). 2007. 
(5)   Roman J, Iglesias C. El agua: su ingestión adecuada. En: Roman J, Iglesias C, ed. El libro blanco de la hidratación. Madrid: Ediciones Cinca, S.A. 2006.
(6)   Figueroa J, Naclerio F. Bebidas de reposición. En: Román J, Iglesias C, ed. El libro blanco de la hidratación. Madrid: Ediciones Cinca, S.A. 2006.
(7)   Ramos P, Nieto J, Serrano P. Requerimientos hídricos en diferentes edades y en situaciones especiales. En: Román J, Iglesias C. El libro blanco de la hidratación.Madrid: Ediciones Cinca, S.A. 2006.