La soja

(617)

compartir

Salut: LES EXCEL•LÈNCIES DE LA SOJA

La soja és un llegum originari de la Xina que es va començar a consumir a Europa no fa gaires anys. Es va introduir al vell continent cap als anys 70 amb el moviment hippy, junt amb l’augment de les dietes macrobiòtiques o les dietes vegetarianes.

Pel que fa a les seves propietats nutricionals, destaca per ser:

• Excel•lent font de proteïnes. La soja és més rica en proteïnes que la resta de llegums, però a més d’això, aporta més proteïnes que la carn, ja que 100 g de soja aporten gairebé 36 g de proteïnes, mentre que a 100 g de vedella n’hi ha 20 que són proteïnes.
• Molt rica en fibra. 100 grams de soja aporten uns 15-16 grams de fibra. Això equival aproximadament a la meitat de la quantitat de fibra diària recomanada per a un adult (25 a 30 g de fibra al dia). .
• Font d’omega 3 i omega 6. La soja és un dels llegums més rics en greixos, que suposen un 18% del seu pes. No obstant això, el tipus de greixos que aporta són molt saludables per al sistema cardiovascular, ja que són greixos sobretot de tipus poliinsaturat, com el linolènic, que és l'àcid gras que també podem trobar al peix blau, i linoleic, que podem trobar als fruits secs.
• Gran contingut en vitamines i minerals. Comparada amb la resta de llegums, la soja aporta un major contingut de: Calci, ferro, magnesi, potassi, fòsfor, vitamina E i àcid fòlic. La soja es pot trobar seca, fresca o germinada. Aquesta darrera és la més rica en vitamina C i vitamines del grup B. La soja germinada és també molt més digestiva i, per tant, no cal cuinar-la.

Hàbits saludables: LA SOJA ALIMENTA TANT COM LA CARN?

Els llegums són una excel•lent font de proteïnes i la soja és el llegum més ric en aquestes substàncies, indispensables per al cos. No obstant això, és important saber que a les proteïnes d’origen vegetal com les de la soja els manquen alguns aminoàcids essencials per a l'organisme. Per això, si es vol substituir el consum d’aliments com la carn, el peix o els ous pel de soja o altres llegums és imprescindible combinar diferents tipus de proteïnes vegetals per a millorar-ne la qualitat. Així, per tal d’afavorir l’equilibri proteic s’aconsella combinar llegums amb cereals.

D’aquesta manera, si bé és cert que la soja aporta una gran quantitat de proteïnes, és erroni considerar que aquestes són “complertes” i que es poden considerar equivalents a les dels aliment càrnics, ja que per a això s'han de combinar amb grans com el blat (o els seus derivats, pa, pasta, etc.), l’arròs, el blat de moro, etc.

Cal destacar que augmentar el consum de llegums amb cereals en perjudici del de carn pot ajudar a prevenir el risc de patir malalties cardiovasculars, ja que apart d'aportar àcids grassos poliinsaturats, no aporten greixos saturats ni colesterol.

Alimentació saludable en les diferents etapes de la vida. LA SOJA I LA PREVENCIÓ DE LES MALALTIES DE L’ADULT

Cada cop són més les virtuts que s’atribueixen a aquest exòtic llegum, degut sobretot a la seva riquesa en unes substàncies anomenades isoflavones.

Les isoflavones són un tipus de fitoestrogens, és a dir, substàncies d'origen vegetal que actuen sobre el cos com els estrògens humans. Els estrògens són unes hormones que la dona deixa de produir amb la menopausa. Així, el consum d'isoflavones es relaciona amb un menor risc de patir:

• Símptomes associats a la menopausa com, per exemple, fogots, augment de pes, dolors musculars i/o articulars.
• - Osteoporosi, ja que minimitza la desmineralització òssia i el risc de fractures.
• - Malalties cardiovasculars.
• - Certs tipus de càncers, com el de mama.

És tan gran el poder dels fitoestrogens, que a països on el consum n’és molt elevat (de 20 a 50 mg al dia), el risc de patir aquests tipus de càncers és de 5 a 8 vegades inferior comparat amb països com per exemple Espanya, on el consum de fitoestrogens és de voltants d'1 mg al dia.