Les propietat dels fruits secs
Els aliments anomenats fruits secs són els fruits la part comestible dels quals és la llavor i que en la seva composició contenen menys d’un 50% d’aigua.
Els més consumits a Espanya són l’ametlla, l’avellana, la nou, la nou del Brasil, l’anacard, el pinyó, el pistatxo o festuc i la nou de macadamia.
Són aliments d’alt valor energètic degut a que en la seva composició destaca el contingut en greixos, que és del voltat d’un 50% del seu pes i els converteix possiblement en els aliments més rics en greixos del regne vegetal. Aquest greix es caracteritza per una aportació elevada d’àcids grassos monoinsaturats (AGM) i un baix percentatge d’àcids grassos saturats (AGS); destaquen els pistatxos i les nous pel seu alt contingut en àcids grassos poliinsaturats (AGP). La quantitat d’hidrats de carboni que contenen és menor (al voltat del 12-28%, segons el fruit sec). Pel que fa a la fibra alimentaria, els fruits secs es consideren rics en fibra (6-15%), essent aquesta especialment alta en l’ametlla i menys abundant en les nous. Les proteïnes són el component minoritari, tot i que l’ametlla i el pistatxo n’aporten al voltant del 20%, cosa que suposa una aportació gens menyspreable.
|
Comp. per 100 g
|
Energia Kcal
|
Protïína g
|
Lípids g
|
AGS g
|
AGM g
|
AGP g
|
Glúcids g
|
Fibra g
|
|
Ametlla crua
|
589
|
19,1
|
54,2
|
4,59
|
36,04
|
11,19
|
6,2
|
10,6
|
|
Nou crua
|
645
|
14,5
|
63,8
|
5,66
|
11,47
|
43,84
|
3,3
|
5,9
|
|
Pistatxo torrat
|
599
|
18,0
|
53,0
|
6,70
|
35,70
|
8,00
|
12,6
|
8,5
|
Font: Taules de composició d'Aliments del Cesnid.
Els fruits secs contenen petites quantitats de diversos compostos que participen en nombroses funcions rellevants per a la salut. La major part d’aquests contenen quantitats significatives d’antioxidants, especialment si es consumeixen amb pell. Contenen també fitosterols, àcid fòlic i minerals com calci, fòsfor, magnesi, potassi, amés d’un contingut remarcable d’oligoelements com ara zenc, coure, iode i seleni. Cal destacar la insignificant quantitat de sodi que presenten si es consumeixen sense sal afegida.
En conjunt, gràcies a la seva composició natural, i segons indiquen diversos estudis científic:
- Els fruits secs poden constituir un dels aliments de consum habitual amb major efecte cardioprotector degut, entre altres, a l’efecte reductor del colesterol, principal factor de risc de malaltia cardiovascular. Destaca en aquest aspecte l’efecte cardioprotector del consum habitual de nous.
- Tot i el seu elevat valor energètic, és aconsellable incloure de manera habitual els fruits secs en l’alimentació, llevat que hi hagi una prescripció de restricció calòrica específica.
- Són recomanables en èpoques en què els requeriments nutritius i energètics són elevats, com per exemple en l’adolescència.
Els fruits secs tenen una gran versatilitat gastronòmica. Es solen consumir secs i torrats, ja que són més digestius que crus, i és preferible menjar-los sense sal.
Degut a la seva composició, i per tal de mantenir-los en bon estat de conservació, és aconsellable emmagatzemar els fruits secs en ambients frescos i secs, evitant així el creixement de fongs i que es tornin rancis.