Les Verdures
Salut:
LES VIRTUTS DE LES VERDURES I HORTALISSES
Les verdures i hortalisses son uns elements bàsics per a l’organisme, ja que són una excel·lent font de: VITAMINES, MINERALS i FIBRES. Així, són molt riques en substàncies imprescindibles que ajuden a regular l’organisme.
No totes les verdures i hortalisses aporten les mateixes vitamines. Per exemple, les de color ataronjat, com la carbassa i la pastanaga, són riques en carotenoids, unes substàncies precursores de la vitamina A amb activitat antioxidant que són importants per al manteniment de la vista i la pell. Pel que fa a les hortalisses de color verd, com els espinacs i les bledes, aquestes són riques en àcid fòlic. Així doncs, és important consumir una gran varietat d’hortalisses per tal de proveir-nos d’aquestes substàncies tant importants per a l’organisme. Pel que fa a l’aportació de minerals, en general destaquen per ser riques en potassi i magnesi.
La seva riquesa en fibres també dóna un gran valor a aquest grup d’aliments, ja que no aporten calories i alhora tenen un gran poder saciant. Apart d’això, les fibres ajuden a regular el trànsit intestinal, a prevenir el restrenyiment, a reduir el colesterol, així com també a prevenir diferents malalties de l’intestí.
Les verdures són també molt riques en aigua, tant que aquest compost suposa un 90-95% del seu pes. Aquesta és una de les principals raons per les que l’aportació calòrica de les verdures és molt baixa. Alhora, són molt pobres en greixos i proteïnes, per la qual cosa tota la seva aportació energètica és deguda al seu contingut en hidrats de carboni (de 5 a 10%.) Per tot això, una de les grans virtuts de les verdures i les hortalisses és que la seva aportació calòrica és molt baixa i no aporten gens de colesterol.
Així, el consum de verdures i hortalisses, a més de ser recomanable en qualsevol etapa de la vida, resulta especialment interessant quan es vol reduir pes o quan es volen prevenir o tractar malalties cardiovasculars.
Costums saludables:
QUANTA VERDURA CAL MENJAR
És recomanable consumir un mínim de 2 racions de verdura i hortalisses al dia. Això implica incloure a cadascun dels àpats principals, és a dir, al dinar i el sopar, una ració de verdura.
Una pauta senzilla per a cobrir aquesta recomanació és distribuir la verdura en el menú diari de la següent manera:
• Al dinar: La verdura pot estar representada a la guarnició del segon plat, per exemple en forma d’amanida, samfaina, pebrots escalivats...
• Al sopar: Com a primer plat, per exemple bullida, al vapor, en forma de puré o de sopa.
Recorda que:
|
És recomanable consumir 5 racions al dia entre fruites i verdures. Es considera 1 ració (pes net): |
Alimentació saludable en les diferents etapes de la vida:
IDEES PERQUÈ EL TEU FILL MENGI VERDURA
Els nens solen detestar les verdures. Malgrat això, tot i que no siguin el seu menjar preferit, és recomanable que formin part de la seva alimentació diària, ja que aporten les vitamines, minerals i fibres que necessita el seu cos per a un correcte desenvolupament i manteniment.
Per tant, és important que et carreguis de paciència i, encara que pugui ser poc gratificant, intentis introduir verdura tant al dinar com al sopar per a cobrir les dues racions diàries de verdures que necessita el teu fill per tal d’afavorir un equilibri alimentari i per tant que l’alimentació del teu fill sigui més saludable. Com? A continuació et proposem alguns truquets perquè al teu fill li sigui més fàcil menjar verdures:
- Als nens els encantes els sabors dolços. Així, les verdures més riques en sucres, com la carbassa i la pastanaga, solen ser les seves preferides, mentre que les verdures de sabors més forts, com ara la coliflor, el bròquil o l’api, solen ser els seus pitjors malsons. Per exemple, la nostra crema de carbassa amb porros pot ser un deliciós primer plat que el teu fill menjarà fàcilment i sense cap tipus de recança.
- Normalment oferir-los un plat de verdura bullida sol desagradar-los bastant, sobretot si està molt calenta i encara desprèn olors. Al contrari, les cremes i els purés, especialment si són de textura homogènia, els solen acceptar millor. Per tant, aquest tipus de preparacions poden ser un vehicle de gran ajuda a l’hora d’oferir verdures al teu fill.
- Les salses son un altre recurs que pot alegrar un plat de verdura, com per exemple: Espinacs a la crema, coliflor amb beixamel, mongetes verdes a la napolitana o a la bolonyesa.
- Una altre manera que mengin verdura és afegir-la als seus plats favorits sense que gairebé ni se n’adoni. Per exemple, si prepares hamburgueses, mandonguilles o canelons pots barrejar la carn picada amb verdures talladetes a la juliana. O, quan preparis una salsa per a pasta, per exemple de tomàquet, hi pots afegir altres verdures i després triturar-ho tot junt.
- El formatge son agradar molt als nens. Així doncs, una altra manera de presentar el típic plat de verdures, és afegint-hi formatge ratllat i després deixarntlo un parell de minuts al forn perquè es gratini.
- Una altra idea que segur que li agradarà molt serà menjar amb els dits. Per exemple, una manera original de presenta-li és tallar la verdura fresca en forma de bastonets i diferents salses perquè els suqui.
- Els arrebossats també els solen agradar i poden ser una bona alternativa tant per a la coliflor, les carxofes, els carbassons o les albergínies.